전문가가 추천하는 거북목 예방법 (자세, 운동, 생활관리)

1. 거북목 예방을 위한 올바른 자세

거북목의 가장 큰 원인은 잘못된 자세입니다. 특히, 스마트폰과 컴퓨터 사용 시 고개를 앞으로 내미는 습관은 목뼈의 커브를 변형시키고 목과 어깨 근육에 과도한 부담을 줍니다. 따라서 올바른 자세를 유지하는 것이 거북목 예방의 첫걸음입니다.

1. 스마트폰 사용 시 바른 자세
스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이까지 올려야 합니다. 고개를 숙이는 대신 팔을 들어 스마트폰을 보는 습관을 들이세요. 20분마다 화면을 멀리 두고 고개를 뒤로 젖혀 목 근육을 이완하는 스트레칭을 해줍니다.

2. 컴퓨터 작업 시 바른 자세
모니터의 높이는 눈높이와 일치하도록 조정합니다. 의자에 등을 기대고, 허리를 곧게 세운 상태에서 작업해야 합니다. 키보드와 마우스는 몸에서 너무 멀리 두지 말고, 팔꿈치가 직각이 되도록 배치하세요. 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 의자의 높이를 조정합니다.

3. 휴식 중 자세
앉아 있는 시간이 길다면 매 시간마다 일어나서 스트레칭을 합니다. 소파나 침대에서 TV를 볼 때는 몸이 기울어지지 않도록 주의하고, 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하세요.

2. 거북목 예방을 위한 운동

거북목 예방과 교정을 위해 가장 중요한 것은 목과 어깨 근육을 강화하고 유연성을 길러주는 운동입니다. 전문가들은 다음과 같은 운동들을 추천합니다.

1. 목 스트레칭 운동
턱 당기기 운동, 목 옆 스트레칭과 같은 간단한 동작은 목뼈의 정렬을 바로잡고 긴장된 근육을 풀어줍니다.

2. 어깨 강화 운동
숄더 롤, 밴드 운동은 어깨와 등 근육을 강화하여 목에 가해지는 부담을 줄입니다.

3. 요가 동작
캣 카우 자세, 아기 자세 등은 척추와 목의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.

3. 거북목 예방을 위한 생활관리

1. 작업 환경 개선
높낮이 조절이 가능한 책상과 의자를 사용하고, 인체공학적 키보드와 마우스를 활용합니다.

2. 스마트폰 사용 시간 줄이기
스마트폰 사용 시간을 제한하고, 디지털 디톡스를 실천합니다.

3. 수면 자세 관리
낮은 베개를 사용하여 목뼈의 자연스러운 커브를 유지합니다. 등을 대고 누워 자는 자세가 가장 좋습니다.

결론: 거북목 예방은 작은 실천에서 시작됩니다

거북목은 잘못된 자세와 생활습관으로 인해 발생하지만, 꾸준한 관리와 예방으로 충분히 교정할 수 있습니다. 오늘부터라도 올바른 자세와 생활습관 개선을 실천해 보세요. 작은 실천이 모여 건강한 목과 척추를 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.